Le week-end choc, ton allié pour l’ultra ?

Un outil (très) puissant... s’il est bien dosé.

📬 Hello ,

Aujourd’hui, on développe le fameux concept du “Week-end choc”.

Un bloc de 2 à 3 jours avec du volume, du dénivelé, et parfois de la fatigue contrôlée. Il vise à simuler les contraintes d’un ultra-trail — sans exploser ton entraînement hebdo.

C’est l’un des outils les plus puissants de la préparation ultra… mais aussi l’un des plus mal utilisés.

Accumuler de la fatigue, tester ton matériel, t’entraîner à courir sur jambes fatiguées : le week-end choc devient un levier puissant quand il est bien planifié et intégré dans ta préparation.

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ Un bloc d’entraînement pensé pour simuler l’ultra, sans se cramer
Enchaîner deux ou trois sorties longues en quelques jours simule la fatigue cumulative de l’ultra sans exploser ta charge hebdo. Ce n’est pas un prétexte pour empiler des kilomètres au hasard : trop, trop vite, trop fort = risques accrus.


👉 La clé, c’est l’intention. Calibre ton bloc dans une phase spécifique de ton plan d’entraînement, choisis tes terrains et dose tes intensités. Oui, on laisse l’égo à la maison.


2️⃣ Une arme mentale : apprendre à encaisser.
Un week-end choc, c’est un stage pour le mental. Tu pars le 2ᵉ jour avec les jambes lourdes, la motivation basse… et c’est justement là que l’apprentissage commence.

👉 C’est l’occasion de t’entraîner à gérer ton mindset, ton alimentation à froid, et ta capacité à repartir alors que ton corps te dit non.


3️⃣ Cible un ratio cohérent distance / D+.
Prépare-toi en fonction du profil de ta course. Un 100 km avec 5000 m de D+ (ratio 50) ne demande pas la même charge qu’un 100 km roulant.


👉 Utilise tes week-ends chocs pour tester tes capacités sur des ratios proches de ceux du jour J. Tes cuisses te remercieront.

📚 2 citations

“Vous stockez vos heures d’entraînement sur un compte épargne temps, que vous dépensez sur un ou plusieurs week-ends spécifiques.”

Guillaume Millet, chercheur en science du sport.

“It’s important to introduce new stimuli that cause your body to adapt. For many coaches and athletes, back-to-back workouts serve this purpose”

David Roche

🧪 1 éclairage scientifique

Pas d’études dédiées… mais des fondations solides.

Guillaume Millet, dans Ultra-Trail : plaisir, performance et santé*, propose de 2 à 6 week-ends chocs par an, selon l’expérience et l’objectif.

D’un point de vue physiologique, l’objectif d’un week-end choc est clair : provoquer un stress mécanique et métabolique suffisant pour simuler des adaptations spécifiques à l’ultra.

Il permet de renforcer la résistance musculaire face à la fatigue, notamment celle causée par les descentes longues et répétées (travail excentrique). Il améliore aussi la capacité à maintenir un effort sur plusieurs jours.

Mais pour être efficace, ce bloc doit être bien dosé. Guillaume Millet insiste sur l’importance d’un bon équilibre entre charge et récupération.

👉 Trop de week-ends chocs, ou trop rapprochés, peuvent conduire à une fatigue excessive, du surmenage, voire des blessures.

Référence :

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🎯 Ce qu’on retient

Un week-end choc bien construit te rapproche de la finish line.
Un week-end choc mal pensé t’en éloigne.

✔️ Planifie en fonction de ton objectif
✔️ Prévois une récupération active les jours suivants
✔️ Simule aussi nutrition, équipement, stratégie mentale

À jeudi prochain,
sur la crête — et d’ici là, bon bloc à celles et ceux qui le programment 😉

Antoine & Etienne de Trail Running Lab