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Aujourd’hui, on ferme les yeux… pour mieux progresser.
Parce qu’en ultra-trail, le sommeil est un allié trop souvent négligé.

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ Allonge tes nuits avant une course.
Plus tu dors les jours précédant un ultra, plus ton corps sera prêt à encaisser l’effort. Ce “capital sommeil” permet de partir plus lucide, plus frais, et de retarder la fatigue mentale.

Une à deux heures de plus par nuit pendant la semaine de course peuvent vraiment faire la différence.

2️⃣ Écoute les signes de fatigue mentale.
Hallucinations, baisse de vigilance, idées floues : ce sont des signaux à ne pas ignorer. Ils montrent que ton cerveau sature, même si tes jambes tiennent encore.

Être capable de ralentir ou de dormir un peu à ce moment-là, c’est faire preuve d’intelligence.

3️⃣ Pense aux micro-siestes sur les formats très longs.
Sur des ultras de plus de 100 km ou 24h, planifier une sieste courte peut t’aider à remettre ton cerveau en ordre. Une “power nap” de 10 à 20 minutes suffit souvent à recharger mentalement, améliorer ta coordination et limiter les erreurs.

C’est un vrai outil de stratégie, à tester à l’entraînement.

📚 2 citations

🧪 1 éclairage scientifique

Dormir, c’est s’entraîner.

👉️ Selon Martin et al. (2018), les ultra-traileurs qui dorment davantage récupèrent mieux, perçoivent moins l’effort… et font moins d’erreurs.

Un adulte en bonne santé devrait dormir entre 7 et 9 heures par nuit, mais les athlètes d’endurance ont intérêt à viser 9 à 10 heures pour permettre une récupération optimale.

Un manque de sommeil – en durée ou en qualité – peut entraîner des effets physiologiques négatifs : hausse des marqueurs inflammatoires, notamment du facteur de nécrose tumorale (TNF), altération du système immunitaire et augmentation de la perception de la douleur.

À l’inverse, un bon sommeil améliore la régénération musculaire, les fonctions cognitives, et diminue l’effort perçu pendant l’exercice.

➡️ Pour les ultra-traileurs, gérer son sommeil est aussi important que gérer son volume d'entraînement. C’est un levier essentiel pour performer… mais surtout pour durer.

Référence :

• Sleep habits and strategies of ultramarathon runners

🧭 Ce qu’on retient

Pas de recette magique, mais quelques règles qui tiennent la route :

• Plus tu dors avant un ultra, moins tu risques de chuter ou de faire des erreurs.

• Des micro-siestes bien placées peuvent te sauver la course sur les formats très longs.

• La privation de sommeil, elle, te rend plus fragile : inflammations, défenses immunitaires à plat, récup’ dégradée.

Le sommeil, c’est du carburant pour ton cerveau… et pour ta course. C’est l’entraînement invisible. Il n’ajoute pas de D+, mais il t’épargne bien des descentes… vers l’abandon.

Et toi, tu dors combien d’heures pendant ta prépa ? 😴

Partagez-nous vos meilleures anecdotes !

À jeudi prochain,
sur la crête.

— Antoine & Etienne de Trail Running Lab