Tu veux finir fort ? Commence par mieux monter.

Monter en trail, ce n’est pas juste une question de jambes. C’est une science.

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Trail Running Lab
15th mai 2025

📬 Hello ,

Aujourd’hui, on grimpe.

Pas juste pour le plaisir des points de vue — mais pour parler de stratégie de montée en trail, un art bien plus subtil qu’il n’y paraît.

Inclinaison, renforcement, seuils, gestion de l’effort…
On te partage ce qui fait la différence quand le sentier se cabre.

🔺 3 idées pour progresser cette semaine

1️⃣ Varie les pentes selon ton objectif.
Travailler en côte, oui — mais intelligemment.

—> Pour un KV ou un ultra alpin : privilégie des pentes à +30%
—> Pour un trail roulant : travaille entre 10 et 15%

Pas de montagne autour de chez toi ?
Même un talus ou des escaliers bien utilisés valent de l’or.
Adapte ton entraînement à ton objectif, pas l’inverse.


2️⃣ Mental et gestion de l’effort.
Comme le dit Steve Magness :

"La vraie force mentale, c’est de savoir quand accélérer… et quand ralentir."

En montée, cela signifie accepter de marcher sur des pentes très raides pour préserver ton énergie et garder un cardio stable.
👉 Marcher intelligemment te permettra d’aller plus loin.


3️⃣ La récupération commence… en haut.
Chaque montée fatigue, mais c’est dans la descente que tu peux te relâcher et préparer la suivante.

Entraîne-toi à descendre propre, relâché, en gardant du contrôle proprioceptif. C’est une forme d’économie d’énergie souvent sous-estimée.

📚 2 inspirations à garder en tête

« L’entraînement en côte permet d’augmenter la force des membres inférieurs sans les traumatismes liés à la vitesse sur le plat. »

Guillaume Millet, scientifique et chercheur du trail

"Courir en montée à plus de 20% exige à la fois de la force et de la cadence. Ce n’est pas une question de vitesse, mais de régularité : chaque pas doit être une répétition parfaite du précédent."

Kilian Jornet, l’homme qui court un marathon avec 1300 de D+ en 3h … à l’entraînement.

🧪 1 éclairage scientifique

Une étude de l’International Journal of Scientific Research (2017) a suivi des coureurs sur 12 semaines incluant 2 séances hebdo de montée (8–12 % de pente, 5 x 3 min à 90 % FC max).

➡️ Résultats :

  • +8,5 % de VO2 max,

  • –12 % de coût énergétique en montée grâce au renforcement des quadriceps et fessiers,

  • Effet durable sur 4 semaines post-cycle, preuve d’une adaptation durable.

Référence :
Bekele, D. G. (2017). The impact of hill training on middle and long distance athletes: With specific reference to Oromia Water Works Athletics Club, Ethiopia. International Journal of Scientific and Research Publications, 7(11), 287. https://www.ijsrp.org/research-paper-1117/ijsrp-p7136.pdf

🚀 Bonus : 3 formats de séances à intégrer dès maintenant

🔹 En début de cycle : puissance + renfo

côte courte (10-20”) → travail de puissance + renfo

🔹 Milieu de cycle : VO2 max

6 à 8 x 2’ montée à 90% intensité + récup descente → travail de VO2 max

🔹 Approche course : tempo & seuil

longues montées de 10-20 min en tempo ou seuil → simulation de course

Une bonne séance de montée, c’est une dose de puissance, une dose d’endurance, et un œil sur le ratio effort/repos. Voici un résumé basé sur les intensités :

Source : tableau inspiré des travaux de Milet G.Y., Saugy J. et des recommandations issues de la pratique d’entraînement en trail. * Ratio exercice- recup : 0.2 = 20% du temps d’effort en recup / 0.5= 50% du temps d’effort en recup

Bien grimper, ce n’est pas juste être puissant.
C’est être stratégique.

Choisis le bon format, reste fluide, et surtout… sois régulier.
Chaque pas compte.

À jeudi prochain,
sur la crête.

— Antoine & Etienne de Trail Running Lab