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Tu veux performer sous la chaleur ?
L’acclimatation à la chaleur, c’est un levier de performance. Voici comment l’activer.
Trail Running Lab
22nd mai 2025
📬 Hello ,
Aujourd’hui, on plonge dans un sujet brûlant – au sens propre comme au figuré : l’acclimatation à la chaleur.
Parce que performer en trail ne dépend pas uniquement de ta VMA ou de ton volume hebdo… mais aussi de ta capacité à affronter un facteur redouté de tous : la chaleur estivale.
La bonne nouvelle ? On peut s’y préparer. Et même en tirer profit.
Le programme
🔺 3 idées pour progresser sous la chaleur
1️⃣ Expose-toi progressivement à la chaleur.
L’acclimatation n’est pas une option, c’est une stratégie.
—> Entraîne-toi 10 à 15 jours consécutifs dans des conditions chaudes (ou simulées : surcouches, tapis + chauffage, sauna).
Résultat : FC plus basse, transpiration plus efficace, température centrale réduite = plus d’endurance et moins de stress thermique.
2️⃣ Écoute ton corps, mais éduque-le aussi.
L’inconfort thermique est aussi une affaire de perception. Plus tu t’exposes régulièrement à la chaleur, plus tu réduis ton RPE (ressenti d’effort) et ton inconfort thermique.
Tu ne deviens pas juste plus fort, tu deviens plus lucide, et ça change tout.
3️⃣ Anticipe ta stratégie d’hydratation et “récup” dès les premières chaleurs.
—> Hydratation de base : 150 à 250 ml toutes les 20 min, avec 500–700 mg sodium/L
Ajoute à ça :
✔️ Un départ mesuré
✔️ Des vêtements respirants et clairs
✔️ Arrosages réguliers (nuque, casquette)
✔️ Et une écoute fine de tes signaux : frissons, nausées, vertiges = alerte rouge
📚 2 citations à garder en tête
“Heat training is one of the most important fitness adaptations driving performance breakthroughs across endurance sports.”
“Your body gets smarter and better at handling the scorching weather. Sure, it’s not always fun in the moment, but trust me, it pays off in the long run. You’ll be able to push yourself harder, for longer, without feeling like you’re gonna melt.”
🧪 1 éclairage scientifique
👉️ Selon une étude de Benjamin et al., 2019, une acclimatation de 10 à 15 jours peut améliorer ta performance en endurance de 4 à 8% en environnement chaud.
Les paramètres clés à suivre :
✔️ Températures recommandées : >30°C ou humidité élevée ;
✔️ Durée : 60 à 100 min/jour ;
✔️ Intensité : faible à modérée, contrôlée par la fréquence cardiaque ;
✔️ Réversibilité : les gains diminuent de 2 à 3 % par jour sans chaleur, mais peuvent être réactivés rapidement en 1–2 jours.
Les effets sont multiples sur ton corps :
- Fréquence cardiaque abaissée
- Températures centrale et cutanée réduites
- Meilleure sudation (quantité + précocité)
- Maintien du volume plasmatique
- Préservation du glycogène musculaire
- Meilleure circulation sanguine cutanée
Références :
☀️ En résumé
L’acclimatation à la chaleur est l’un des seuls leviers d’entraînement qui augmente la performance sans ajouter de charge mécanique.
Commence ton protocole 10 à 15 jours avant ta course, expose-toi régulièrement, gère ton intensité, et observe les effets.
Tu gagneras en confort, en lucidité… et peut-être même en chrono.
🌅 Retour sur l’Apéro D+ d’hier soir
Hier soir, on organisait la 2ᵉ édition de l’Apéro D+ en collaboration avec Icebreaker Annecy 🧊🏔️
➡️ 25 traileurs et traileuses ont répondu présents pour :
Une initiation à la préparation mentale avec Clément Mérot
Une sortie trail dans le Semnoz (bien rythmée 🔥)
Et un apéro récup … avec test de boisson de récup et moins recup 🙃
Un grand merci à tous ceux qui sont venus partager ce moment avec nous.
👉 On a déjà hâte de vous retrouver pour la prochaine édition !
En attendant, à jeudi prochain,
sur la crête.
— Antoine & Etienne de Trail Running Lab