📬 Hello,

Aujourd’hui, on parle d’un art trop souvent négligé : la gestion de l’allure en trail.

Car oui, le terrain impose ses règles. Et toi, tu choisis comment tu joues avec.

🔺 3 idées pour progresser cette semaine

1️⃣ Lisse ton effort.
En trail, lisser l’effort ne veut pas dire être passif.
Cela demande de la lucidité, de l’attention à tes sensations et d’anticiper ce que le terrain te réserve.

—> En montée : résiste à l’envie d’en faire trop.
—> En descente : reste relâché, sans freiner excessivement.
—> Sur le plat : stabilise ton souffle, cherche l’économie.

🎯 L’objectif : maîtriser ton allure, sans te laisser emporter par le terrain.

2️⃣ Le terrain dicte ton rythme – mais pas ton niveau d’exigence.
Un trail, c’est un puzzle mouvant : technicité, météo, D+, fatigue.
🧭 Tu dois adapter ton rythme, sans baisser ton engagement.

Parfois, une allure lente cache une intensité élevée. Parfois, un chemin roulant te piège dans l’excès.

🎯 Adapte ton allure, pas ta concentration.

3️⃣ L’art du départ lent (et intelligent).
Le plus gros piège ? Partir trop vite.
Les meilleurs partent souvent en-dessous de leurs capacités… pour remonter plus tard.

Stratégie en 3 tiers :
🔹 1er tiers : tu retiens les chevaux
🔹 2e tiers : tu stabilises
🔹 3e tiers : tu accélères… si tu peux

🎯 Le but ? Finir fort, pas finir à genoux.

📚 2 citations

🧪 1 éclairage scientifique

La stabilité, clé de la performance

Une étude menée par Martin Hoffman (2014) sur la Western States Endurance Run (161 km) a comparé l’allure des finishers sur 10 segments (~16 km chacun).

➡️ Résultat : les coureurs avec l’allure la plus stable étaient aussi les plus rapides.

Plus le coefficient de variation (CV) était bas, meilleure était la performance finale.

Le graphique ci-dessous montre cette relation :
Allure stable = finish time plus court.

Attention : stable ne veut pas dire identique. Un bon pacing s’adapte au terrain, tout en restant cohérent.

Référence : PMID : 24664982

🚀 Bonus : conseils pratiques pour ton pacing

1. Planifie tes temps de passage
Découpe ta course par segments. Appuie-toi sur les performances de coureurs au profil similaire pour t’étalonner.

2. Utilise ta fréquence cardiaque comme guide
—> L’allure trompe. La fréquence cardiaque, elle, te donne l’effort réel.

3. Outils utiles
Sur certaines montres : la fonction PacePro* t’aide à ajuster ton effort selon le terrain prévu.

4. Pacing & nutrition sont liés
—> Prends un apport énergétique toutes les 30-45 min.
—> Hydrate-toi en continu. Une allure stable permet aussi une digestion plus fluide.

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Le bon pacing, c’est celui qui te permet d’enchaîner… pas de subir.

Tiens-toi droit, reste maître de ton allure, et surtout :
ne te bats pas contre le terrain. Fais équipe avec lui.

À jeudi prochain, sur la crête.

— Antoine & Etienne de Trail Running Lab