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Et si tu entraînais aussi... ton intestin ?

Et si tu entraînais aussi... ton intestin ?

Gels, barres, boisson : pas de miracle le jour J. L’intestin, ça se prépare.

Trail Running Lab
April 17, 2025

📬 Hello,

Cette fois, on ne va pas parler de jambes. Ni de seuils. Ni de quadriceps qui brûlent.

👉 On va parler de ton deuxième cerveau : ton intestin.

Parce que tu peux avoir le plan parfait, la motivation au top, la météo idéale… si ton ventre dit stop à mi-course, tout s’effondre.

Aujourd’hui, on t’aide à entraîner ton système digestif comme tu entraînes ton cardio ou ta force. Et on t’explique comment éviter les maux d’estomac qui ruinent une course.

🔺 3 idées pour progresser cette semaine

1️⃣ Entraîne-toi… à t’alimenter en courant.
Le Gut Training consiste à habituer ton système digestif à tolérer plus de glucides et de liquides pendant l’effort.
Moins de troubles digestifs, plus d’énergie disponible, plus de plaisir à courir sans te plier en deux.

2️⃣ N’attends pas que ce soit parfait pour tester.
Tu ne trouveras jamais le gel magique en scrollant un site de nutrition.
—> Il faut tester. Tomber. Te relever. Re-tester.

Ce que tu tolères le jour J, tu dois l’avoir expérimenté à l’entraînement. Essaie différents formats : gels, barres, boissons, aliments solides. Diversifie, apprivoise, et construis ta propre routine.

3️⃣ Ne sépare pas nutrition et stratégie.
Ta stratégie nutritionnelle est aussi importante que ton allure ou ton pacing.
Tu veux finir fort ? Apprends à assimiler 60, 70, jusqu’à 90g de glucides/heure, progressivement. Et hydrate-toi pour ton énergie, pas juste pour ta soif.

📚 2 citations

“Don’t just train your legs. Train your gut.”

Annie Bothma, coach et nutritionniste de l’IOPN

“The gut is an important organ for endurance athletes and should be trained for the conditions in which it will be required to function.”

Asker Jeukendrup, chercheur pionnier du GUT training

🧪 1 éclairage scientifique

🔬 Le Gut Training est scientifiquement validé.

👉 Selon l’étude Costa et al. (2017) – Gut-training and performance in endurance running, deux semaines suffisent pour entraîner ton intestin.

Dans cette étude, des coureurs d’endurance ont suivi un protocole de GUT training consistant à consommer régulièrement des glucides pendant l’effort.

➡️ Résultats :

-60 à -63 % de symptômes gastro-intestinaux dans les groupes testant des gels ou des aliments glucidiques, comparé au groupe placebo.

Amélioration significative de la performance à la course.

En clair : le système digestif s’adapte vite.

Référence : PMID : 28177715

🥜 Bonus : 1 protocole nutrition à tester

Voici un protocole simple à suivre sur 5 semaines, en lien avec tes sorties longues 😀

Semaine	Objectif
1️⃣	Teste 40g de glucides/h
2️⃣	Monte à 50g/h avec 500ml de boisson/h
3️⃣	Monte à 60g/h et 750ml de boisson/h
4️⃣	Fais une sortie longue après un vrai repas
5️⃣	Réalise un simulateur course (gels + boisson comme le jour J)

🎯 L’Objectif ? Atteindre 90g/h sans inconfort, en alternant gels, barres, boissons.
Pas de pression : l’idée, c’est de progresser, pas d’être parfait.

L’énergie que tu cherches dans tes jambes commence dans ton ventre.
Ton intestin se travaille. Comme tes quadris. 💪
Fais-lui une place dans ton plan.

À jeudi prochain, sur la crête.

— Antoine & Etienne de Trail Running Lab