🔥VO2 max : et si tu boostais ton moteur d’endurance ?

Améliorer sa VO2 max, c’est aussi améliorer sa longévité. On t’explique comment.

Author

Trail Running Lab
2nd octobre 2025

📬 Hello ,

Aujourd’hui, on t’aide à mieux comprendre un indicateur clé de la performance : la VO₂ max.

Tu l’as sûrement déjà croisée sur ta montre GPS ou dans des tests d’effort. Mais sais-tu vraiment ce qu’elle mesure, comment elle évolue avec l’âge, et surtout comment la faire progresser ?

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ Construis ta base aérobie.
Avant d'aller chercher les hautes intensités, commence par le socle : les footings en zone 1/2. Ils stimulent la densité de tes mitochondries, améliorent ta capillarisation… et te préparent à mieux encaisser les séances dures.

👉 La VO₂ max est un sommet : on l’atteint en partant de la vallée.


2️⃣ Privilégie les intervalles longs et structurés.
La science est claire : les efforts de 2 à 5 minutes à 90–95 % de ta FC max, cumulés sur 15 à 25 minutes, sont les plus efficaces pour faire progresser ta VO₂ max.

👉 4×4 minutes à haute intensité, deux fois par semaine, et tu poses les bases d’un moteur solide.


3️⃣ Programme ta progression… et ta récup.
Les adaptations ne se font pas pendant l’effort, mais entre les séances. Les meilleurs résultats apparaissent après 4 à 12 semaines, avec 2 à 3 séances intenses hebdo, espacées de journées calmes.

👉 Fractionner fort, oui. Mais récupérer plus fort encore.

📚 2 inspirations

“Keep in mind, increasing your VO₂ max by any amount is going to improve your life .”

Peter Attia, médecin spécialiste de la longévité.

“La VO₂ max est le meilleur indicateur de la condition cardiorespiratoire. Entraîne ton corps à absorber plus d’oxygène, et tout le reste suivra.”

James Nestor, auteur de Respire.

🧪 1 éclairage scientifique

  • Définition : la VO₂ max, exprimée en mL/kg/min, mesure la capacité de ton organisme à consommer de l’oxygène pendant un effort intense.

  • Déclin naturel : elle baisse d’environ 0,3 à 0,5 mL/kg/min par an, soit près de 10 % par décennie. L’inactivité accélère cette chute.

  • Différences hommes/femmes : en moyenne, les femmes présentent une VO₂ max 26 % inférieure à celle des hommes sur tapis roulant, à cause d’une masse musculaire et d’un volume sanguin moindres.

  • Entraînabilité : les programmes d’intervalles longs (≥ 2 minutes), à haute intensité (90–95 % FC max), sur des cycles de 4 à 12 semaines, permettent des gains jusqu’à +10 %, surtout chez les profils peu entraînés.

  • Fréquence idéale : 2 à 3 séances par semaine suffisent à améliorer significativement la VO₂ max. Au‑delà, l’augmentation des charges peut générer de la fatigue sans bénéfice supplémentaire.

👉 Conclusion ? Ta VO₂ max est une ressource précieuse… mais elle se cultive comme un jardin : avec stratégie, régularité, et patience.

Référence :

🎁 Bonus : une séance VO₂ max à tester

🎯 Objectif : développer ta puissance aérobie

🧱 Structure (~55 min)

  1. Échauffement (15 min)

    • 10 min footing lent

    • Mobilité (cercles hanches, fentes)

    • 3 × 80 m progressifs

  2. Bloc principal – 4×4 min à 90–95 % FC max

    • 3 min de récupération lente entre les blocs

    • Terrain plat ou faux-plat montant

  3. Renforcement (10 min)

    • 3×15 squats sautés

    • 3×15 fentes sautées

    • 3×30 s planche dynamique

  4. Retour au calme (5 min)

    • Marche ou footing lent

    • Étirements légers

👉 Un format validé par la recherche, utilisé en clinique, qui maximise le temps passé au-dessus de 90 % de VO₂ max pour booster tes capacités cardiaques et musculaires.

🎯 Ce qu’on retient

✔️ La VO₂ max est un indicateur clé de ta santé et de ton potentiel en trail.
✔️ Elle baisse avec l’âge, mais peut s’améliorer avec 2 à 3 séances hebdo bien calibrées.
✔️ Priorise des blocs de 2–5 minutes à intensité élevée, sur 4 à 12 semaines.
✔️ Construis ta base aérobie et récupère correctement pour maximiser les effets.
✔️ Que tu sois sédentaire ou athlète confirmé, tu peux progresser.

À jeudi prochain,
sur la crête

— La team Trail Running Lab