Trop de données ? Voici celles qui comptent vraiment

FCmax, VMA, VFC... et si tu faisais le tri pour mieux progresser ?

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Trail Running Lab
May 01, 2025

📬 Hello ,

Aujourd’hui, on sort les capteurs, les montres, les graphiques et les ceintures cardio.
Mais pas pour t’en rajouter.

👉 On t’aide à faire le tri entre les données qui boostent ta progression… et celles qui t’encombrent. Tu découvriras les 3 indicateurs vraiment utiles, comment les lire, et surtout comment t’en servir sans te noyer dans les chiffres.

Parce qu’en trail comme dans la vie, trop d’infos mal digérées, ça ralentit plus que ça n’éclaire.

🔺 3 idées pour progresser cette semaine

1️⃣ Entraîne-toi en zones, pas au feeling.
Les zones de fréquence cardiaque sont un cadre simple, fiable et puissant.
📌 À condition d’avoir mesuré ta FCmax (et pas juste estimée!).
Avec des zones calées sur SV1 / SV2, tu progresses sans t’épuiser.

PS :
SV1 = Seuil Ventilatoire 1 = marque le début de l’intensité soutenue (respiration plus profonde mais contrôlée, parole encore possible)
SV2 = l’intensité haute où l’effort devient difficile à soutenir longtemps (respiration haletante, quasi plus de parole)


2️⃣ Ta montre ne sait pas tout.
Elle peut te donner ta VO2max, ton statut de forme ou ton niveau de récup...
Mais elle ne connaît ni ton stress pro, ni ton sommeil ni ton mental du jour. Apprends à t’écouter et à croiser ces infos avec ton ressenti.

⚠️ Une dérive cardiaque excessive ou une VFC très basse ? Ces signaux valent mieux que 10 alertes automatiques.


3️⃣ Trop de data tue la data.
Suivre 2-3 indicateurs bien choisis, c’est mieux que 10 mal interprétés.
Retiens ce trio gagnant :
- FCmax : pour calibrer tes zones
- VFC : pour écouter ton corps
- VMA : pour ajuster tes allures

Ils t’aident à comprendre ton niveau de forme, à calibrer tes séances et à prévenir le surentraînement (on revient dessus dans l’éclairage scientifique).

Crédit infographie : Nöliö & Ibex Outdoor

📚 2 inspirations à garder en tête

“What gets measured, gets managed.”

➡️ Mesure ce qui t’aide à décider, ignore le reste.

Peter Drucker, économiste et penseur du management

Frédéric Grappe et le modèle des 5 zones cardiaques. Il s’agit de l’Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice (ESIE).

Une méthode simple et efficace pour calibrer l’effort à partir de ta FCmax. Utilisée par des pros comme l’équipe cycliste Groupama-FDJ, elle fonctionne aussi parfaitement pour le trail et l’ultra.

Frédéric Grappe, Directeur de la Performance de l’équipe cycliste Groupama-FDJ

🧪 1 éclairage scientifique

📍La fréquence cardiaque maximale (FCmax) est la base de nombreux modèles d’intensité. Pourtant, la formule “220 – âge” est obsolète.

👉 Une étude de Tanaka et al. (2001) [1] propose une alternative plus fiable :

208 – 0,7 × âge, mais rien ne vaut un test terrain (type demi-Cooper ou Vameval) avec ceinture cardio*.

📍La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), elle, reflète ton état de forme et de récupération via le système nerveux autonome. Une VFC basse persistante ? Attention à la fatigue chronique. À l’inverse, une VFC stable et élevée au réveil indique une bonne résilience. C’est un marqueur validé par la littérature scientifique (Plews et al. (2013)) [2].

📍Enfin, la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est ton repère pour planifier les fractionnés et calibrer tes allures. Elle se teste facilement, et te permet de mieux structurer tes séances intenses sans déborder.

Références :
[1] PMID : 11153730
[2] PMID : 22367011

*les ceintures garmin ou polar fonctionnent très bien.
* liens d’affiliation amazon.

Sois scientifique, mais reste simple.
Les bons outils, bien utilisés, font des miracles.
Mal utilisés, ils deviennent… de jolis gadgets.

Ta montre t’accompagne. Elle ne te remplace pas.
Ta data est un guide. Pas un juge.

À jeudi prochain,
sur la crête.

— Antoine & Etienne de Trail Running Lab