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Voici ton format Lignes de Crête : un condensé d’entraînement, de réflexion et de science.

Chaque semaine, on prend un peu de hauteur sur ce qui compte vraiment pour progresser durablement en trail.

Aujourd’hui, on aborde un grand classique de la préparation d’endurance : l’entraînement en altitude.

Utilisé par les élites du marathon, du trail ou du cyclisme, il fascine autant qu’il interroge : est-ce vraiment efficace, pour qui, et à quelles conditions ?

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ L’altitude, un stress… utile, mais pas magique.
Au-dessus de 1 800–2 000 mètres, la pression partielle d’oxygène baisse.
Résultat : le corps réagit en produisant davantage d’érythropoïétine (EPO), ce qui stimule la création de globules rouges.

Ce processus demande plusieurs semaines et dépend fortement de ton profil.

2️⃣ “Live high, train low” : le modèle gagnant.
Les recherches montrent que le protocole le plus efficace est de vivre en altitude (pour bénéficier des adaptations) tout en s’entraînant plus bas (pour maintenir la qualité et l’intensité).

C’est ce qu’on appelle la méthode “Live High, Train Low”.

3️⃣ Pas d’altitude sans récupération.
L’exposition en altitude augmente la charge de stress physiologique : sommeil perturbé, fréquence cardiaque au repos plus élevée, récupération plus lente.

Si tu arrives fatigué ou stressé, tu risques de régresser au lieu de progresser.

📚 2 inspirations

🧪 1 éclairage scientifique

Les études sur l’altitude sont nombreuses, mais les conclusions convergent :

• Live High, Train Low (Levine & Stray-Gundersen, J Appl Physiol, 1997) : amélioration de la VO₂max de 4 à 5 % après 3 à 4 semaines d’exposition à 2 500 m.

• Durée minimale : La durée, l’intensité et le “dose hypoxique” (heures × altitude) comptent beaucoup, et que les résultats varient fortement selon les individus. (Millet et al., Sports Med, 2010).

• Altitude simulée : Selon Bonato et al, différents modèles (y compris des expositions hypoxiques) peuvent produire des effets sur VO₂max ou performance, selon les protocoles.

👉 Le bénéfice existe, mais il dépend plus de la cohérence de ton protocole que du simple fait de “monter en altitude”.

Références :

🔗 "Living high-training low": effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance

🔗 Combining hypoxic methods for peak performance

🔗 Physiological and performance effects of live high train low altitude training for elite endurance athletes: A narrative review

✅ Bonus : Check-list altitude & performance

🎯 Ce qu’on retient

✔️ L’altitude améliore la capacité aérobie si elle est bien planifiée.
✔️ “Live high, train low” reste la stratégie la plus efficace.
✔️ Les adaptations nécessitent temps, régularité et récupération.
✔️ L’altitude amplifie tout : les erreurs comme les réussites.

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— La team Trail Running Lab