💪 Muscu & Trail : le vrai transfert de force

Plus de muscle ≠ plus de performance. Le transfert dépend surtout du pattern... et de ton maillon faible.

Author

Trail Running Lab
9th octobre 2025

📬 Hello ,

Muscu et trail : on les oppose souvent, on les combine parfois… mais on les comprend rarement jusqu’au bout.

Cette semaine, on t’emmène là où ça pique vraiment : dans le transfert de force.

Parce que soulever lourd ne veut pas dire grimper plus vite.
Parce que renforcer un muscle ne garantit pas qu’il fera mieux son job sur le terrain.
Et parce que le vrai progrès, en côte comme en descente, commence souvent par là où tu es le plus faible.

Allez, on charge intelligemment. 💥

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ Entraînement — Le pattern d’abord, l’hypertrophie ensuite.
Tu progresses surtout dans ce que tu entraînes.

Deux exercices peuvent faire grossir les mêmes muscles sans se transférer entre eux (ex. Nordic curl vs soulevé de terre jambes tendues). Priorise des patterns proches de ta contrainte terrain :

👉 Poussée verticale (montées/sauts) → back/front squat, split squat, step-up.

👉 Propulsion horizontale / relances → hip thrust, fentes projetées, swings maîtrisés.


2️⃣ Mental — Cherche ton maillon faible. La “séance parfaite” n’existe pas.
La force plafonne souvent parce qu’un segment limite le geste : cheville molle, quadriceps peu endurants en excentrique, gainage déficient…

👉 Assume l’inconfort de travailler ce qui te “brûle” en premier : c’est là que le transfert se gagne.


3️⃣ Stratégie — Programme en 3 blocs (simple et efficace).
Fréquence : 2 séances/sem (charge) → 1 séance en période course/affûtage.

👉 Bloc pattern principal (force) : 3–5×3–6 reps lourdes (RPE 7–9), repos 2–3’.

👉 Bloc maillon faible (analytique) : 2–4×8–15 reps contrôlées (tempo), repos 60–90”.

👉 Bloc excentrique/technicité trail : 2–3×6–10 reps tempo 3-0-1 (descente lente) ou pliométrie basse amplitude.

📚 2 inspirations

“Aujourd'hui, on sait pas trop si l'hypertrophie a un rôle majeur dans les transferts de force entre les exercices.”

Lilian Lacourpaille

“Tu peux prendre +20–25 % de masse sur un groupe… sans gagner plus de force sur l’exercice non entraîné.”

Lilian Lacourpaille

🧪 1 éclairage scientifique

  • Le transfert de force dépend d’abord de la spécificité neuromotrice (pattern, vecteur de force, chaînes ouvertes/fermées), pas seulement de la masse gagnée.

  • Les ischios ne sont pas recrutés de la même manière selon l’exercice :

    • Nordic curl → bias semi-tendineux (flexion de genou).

    • RDL/SDL → bias semi-membraneux (extension de hanche).

      👉 Choisis selon ton besoin (préventif/performance) et ta contrainte de course.

  • Charges lourdes et charges légères + BFR peuvent créer une hypertrophie similaire, mais les adaptations (techniques et nerveuses) sont différentes.

Conclusion : pattern ciblé + maillon faible = meilleur transfert terrain que “plus lourd” ou “plus d’exercices” à l’aveugle.

Référence :

🎁 Bonus : Exemple de plan (4–6 semaines)

🟤 Orientation verticale (montées / descentes)

L’objectif est de renforcer la capacité à produire de la force en côte et à encaisser les chocs en descente.

Exercice

Détails

Objectif spécifique

Front Squat – 5×5 (RPE 8)

Squat barre devant les épaules, 5 séries de 5 reps lourdes (RPE ~8 = charge où tu pourrais faire 2 reps de plus max).

Développer les quadriceps et le gainage en position verticale (très utile en montée).

Step-down tempo 3-0-1 – 3×8 / jambe

Monter sur un step, descendre lentement (3 s) jusqu’au sol, sans rebond. 3 séries de 8 par jambe.

Renforcer le contrôle excentrique en descente pour réduire les chocs et protéger les genoux.

Nordic assisté – 3×5–6

Nordic hamstring : agenouillé, chevilles bloquées, descente lente du buste vers l’avant, aide avec les mains pour remonter.

Renforcer les ischios excentriquement → clé pour éviter blessures et encaisser les descentes longues.

Heel raises unilatéraux lourds – 3×10 / jambe

Montées de mollets sur un pied, charges lourdes (haltère / barre).

Renforcer mollets et tendon d’Achille pour mieux propulser en montée et absorber les chocs en descente.

Pallof press – 3×30″

Câble ou élastique au niveau du buste, bras tendus loin devant, résister à la rotation. 30 s par côté.

Stabilité du tronc et prévention des torsions parasites sur terrain instable.

🔎 Conseil pratique : excentrique contrôlé = gros gain pour le trail (prépare les quadris/ischios aux longues descentes).

🟢 Orientation horizontale (relance / plat / accélérations)

Pour les sections roulantes où tu dois relancer et maintenir la vitesse.

Exercice

Détails

Objectif spécifique

Hip Thrust – 4×6 (RPE 8–9)

Hanches sur banc, barre sur le bassin, extension complète.

Puissance des fessiers pour relancer sur plat et faux plats montants.

RDL (Romanian Deadlift) – 3×6–8

Soulevé de terre jambes semi-tendues. Dos droit, hanches qui reculent.

Chaîne postérieure (ischios/fessiers) = propulsion efficace sur terrain roulant.

Fentes marchées projetées – 3×10 / jambe

Grand pas vers l’avant, propulsion explosive.

Améliorer la poussée horizontale et la stabilité.

Pliométrie basse amplitude (pogos) – 3×20–30″

Sauts rapides sur place, chevilles/tibias élastiques, faible flexion genoux.

Améliorer la raideur et le retour d’énergie pour être efficace sur plat.

Farmer carry – 3×30–40 m

Marcher avec charges lourdes dans chaque main.

Gainage anti-rotation et force de tronc pour courir stable avec sac ou bâtons.

🔎 Conseil pratique : ces exercices augmentent la capacité à relancer après une montée ou un virage technique.

🟡 Intégration dans une semaine type trail

  • Évite les séances de côtes/descentes intenses le lendemain d’une musculation lourde
    → les muscles sont fatigués excentriquement → risque de blessure + récupération plus lente.

  • Semaine “choc” (gros volume trail)
    → Diminue le volume muscu analytique (passe à 1 série d’entretien par exo clé) pour préserver l’énergie pour le terrain.

  • Placement recommandé

    • Option 1 : muscu le même jour qu’une séance courte/intense (type VMA), mais après la course.

    • Option 2 : muscu les jours “faciles” ou veille de repos.

    • Évite absolument veille de sortie longue ou veille de course.

  • Progression de charge

    • 2–3 semaines d’augmentation progressive (poids ou volume), puis 1 semaine plus légère.

    • Conserve toujours 1–2 reps “en réserve” sur les mouvements lourds pour éviter l’épuisement.

🎯 Ce qu’on retient

✔️ Le transfert dépend plus du pattern que de la taille des muscles.
✔️ Cibler son maillon faible est souvent la clé de la progression.
✔️ Une séance bien structurée (pattern + analytique + technique) maximise les gains terrain.
✔️ Musculation et trail se complètent, si tu planifies intelligemment.

À jeudi prochain,
sur la crête

— La team Trail Running Lab