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Muscler sans s’alourdir, la force utile du traileur
Plus fort, plus fluide, plus loin. Aujourd’hui, on muscle intelligemment.
Trail Running Lab
April 10, 2025
📬 Hello ,
Pour profiter pleinement de la ligne de crête, encore faut-il pouvoir y monter sans y laisser toutes ses forces.
Pas question d’arriver là-haut déjà cramé.
Il faut un moteur solide, des appuis stables, et des jambes qui encaissent la montée… et relancent après la descente.
👉 C’est là que la musculation entre en jeu.
Aujourd’hui, on quitte les sentiers pour retourner à la salle (ou au moins à ton tapis de sol) : on parle force, efficacité, et muscles utiles.
Le programme
🔺 3 idées pour progresser cette semaine
1️⃣ Force ≠ gros muscles. Force = meilleur rendement.
Travailler ta force maximale t’aide à courir plus vite, plus efficacement, et avec moins de blessures.
Et non, tu ne vas pas “prendre du poids” — tu vas gagner en puissance utile, en stabilisation, en économie de course.
2️⃣ Force + pliométrie : un duo gagnant.
L’approche de Thomas Lorblanchet et Lilian Lacourpaille est claire : ces deux qualités sont complémentaires et peuvent se travailler ensemble. (cf la belle infographie).
—> 2 à 3 fois par semaine en phase de développement, 1 fois par semaine en phase spécifique suffisent à créer des adaptations durables.
3️⃣ La pliométrie, ton arme secrète pour encaisser (et relancer)
Le travail de force maximale est essentiel, mais la pliométrie est ta meilleure alliée pour absorber et restituer l’énergie sur terrain technique.
🧗 En descente comme en montée, ce sont tes tendons bien préparés qui feront la différence… pas tes mollets.
Crédit : Thomas Lorblanchet
📚 2 inspirations fortes
Every uphill step is a reminder that obstacles are temporary, but your strength is permanent.
Lower reps per set is better. You don’t want to reach the point of muscular failure. Leave reps in reserve.
🧪 1 éclairage scientifique
🦵 La pliométrie améliore ton efficacité… même sans toucher à ta VO2 max.
L’étude de Ramirez-Campilo et al. (2021) montre que l’ajout de jump training améliore la force de poussée au sol.
Résultat :
➡️ Moins d’énergie consommée à vitesse égale,
➡️ Moins de fatigue neuromusculaire,
➡️ Plus d’efficacité globale.
👉 Seulement 1 à 2 séances par semaine suffisent pour bénéficier de ces effets.
Référence : PMID 33956587
🏋️♂️ Bonus : 2 exercices à inclure dans ton plan
🦾 Force maximale (3-5 reps à 80-90 % du 1RM)
• Hip Thrust
• Front Squat
• Deadlift
• Fente arrière bulgare
🔁 Pliométrie (2-3 séries de 8 à 15 reps)
• Sauts en contrebas + rebond
• Box Jump
• Sauts groupés
• Cloche-pied en montée d’escaliers
• Bondissements alternés sur terrain souple
📝 Commence léger, progresse avec constance. Et comme toujours : qualité > quantité.
La force, c’est ce qui te permet d’arriver en haut… et de continuer quand les jambes ne veulent plus.
Fais-lui une place dans ton plan.
À jeudi prochain, sur la crête.
— Antoine & Etienne de Trail Running Lab