📬 Hello ,

Aujourd’hui, on parle de ton carburant au quotidien.
Celui qui te permet d’enchaîner les séances, de bien récupérer et de rester en forme toute l’année.

Pas besoin d’être un expert pour bien manger. Il suffit de connaître les bons repères.

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ Ajuste tes glucides à ton volume d'entraînement.
Les glucides doivent couvrir environ 60 % de ton apport calorique, soit 5 à 12 g/kg/jour. Cette variabilité permet d’optimiser ta récupération et tes adaptations.

👉 Exemple : un traileur de 75 kg en phase intense vise 6 à 8 g/kg, soit 450 à 600 g/jour.

2️⃣ Répartis tes protéines sur la journée.
Vise 1,6 g/kg/jour minimum en période normale, jusqu’à 2,5 g/kg/jour en période de grosse charge.

👉 Fractionne en prises toutes les 3 h avec ~20 g par repas pour maximiser la synthèse musculaire.

3️⃣ Hydrate-toi tout au long de la journée
Une bonne hydratation améliore la récupération, la performance et la digestion.

👉 Bois régulièrement. Ajoute des électrolytes selon l’activité et la météo. N’attends pas la soif.

📚 2 citations

🧪 1 éclairage scientifique

📊 Les apports en glucides doivent suivre ton volume d’entraînement.

D’après Vitale et al. (2019), voici les recommandations :

🔹 1 h/jour (endurance légère) : 5–7 g/kg/jour
🔹 1 à 3 h/jour (intensité modérée/élevée) : 6–10 g/kg/jour
🔹 4–5 h/jour (ultra) : 8–12 g/kg/jour

🎯 Consommer moins = plus de cortisol, moins d’immunité, plus de risque de surentraînement.

Un apport élevé en glucides est bénéfique quand il est aligné avec l’effort.

📋 Tiller et al. (2019) vont plus loin : ils proposent des repères personnalisés selon le sexe, le % de masse grasse, et la durée moyenne d’entraînement (8,4 km/h).
👉 Les besoins varient fort selon les profils : pas de recette unique, mais une logique à adapter à ta charge réelle.

Voici un résumé des recommandations de Tiller et al. :

Toutes les valeurs présentées sont basées sur une vitesse d’entraînement moyenne sur toutes les séances hebdomadaires de 8,4 km/h.

Références :

🔗 Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations

🔗 International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing

🎯 Ce qu’on retient

✅ Mange plus quand tu t’entraînes plus
✅ Répartis tes apports dans la journée
✅ Bois régulièrement, sans attendre d’avoir soif

Ton énergie part des sentiers… mais commence dans ta cuisine 🍽️

🎁 En bonus : une séance côte longue

À jeudi prochain,
sur la crête

— Antoine & Etienne de Trail Running Lab