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❤️‍🩹 Le D+ invisible : ces mauvaises habitudes qui ruinent ta progression en trail

Tu veux progresser, mais ton hygiène de vie tire le frein à main ? Le vrai D+ du trail, c’est celui que tu portes sans le voir : stress, écrans, sommeil, nutrition... On remet de l’ordre.

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Trail Running Lab
20th novembre 2025

📬 Hello ,

Voici ton format Lignes de Crête : un condensé d’entraînement, de réflexion et de science.

Chaque semaine, on prend un peu de hauteur sur ce qui compte vraiment pour progresser durablement en trail.

Aujourd’hui, on sort un peu des sentiers battus pour parler du vrai saboteur de performance : les mauvaises habitudes de santé.

Tu peux avoir la meilleure planification du monde si ton hygiène de vie est bancale, tu cours avec un sac à dos invisible plein de pierres…

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ Le corps ne sait pas faire la différence entre stress et “mauvais lifestyle”.
Manque de sommeil, malbouffe, anxiété, surconsommation d’écrans, porno, tabac ou alcool : tout ça active la même réponse hormonale le stress chronique.

Cortisol en hausse, testostérone en berne, système immunitaire dans les cordes.

👉 Moins de récup = plus de fatigue = plus de blessures = moins de plaisir. CQFD.


2️⃣ La performance, c’est une addition de micro-choix quotidiens.
Chaque café tardif, chaque scroll à minuit, chaque repas sauté ou chaque apéro post-séance rogne un peu ta capacité à progresser.

Le problème, ce n’est pas l’erreur - ou le plaisir - occasionnel, c’est l’accumulation.

👉 La régularité dans les bonnes habitudes bat la perfection ponctuelle.


3️⃣ Courir, c’est bien. Mais se régénérer, c’est mieux.
Un bon entraînement, c’est un stress utile. Sans repos, nutrition, et sommeil suffisants, ce stress devient destructeur.

👉 Les gains se font quand tu dors, pas quand tu scrolles.

📚 2 inspirations

“La discipline, c’est choisir ce que tu veux le plus, pas ce que tu veux maintenant.”

Abraham Lincoln

“Your habits are not just what you do, they’re what you allow your brain and body to become.”

Andrew Huberman

🧪 1 éclairage scientifique

Les études sont sans appel :

  • Sommeil : La restriction de sommeil altère la performance et la récupération chez les athlètes ; l’ampleur de l’effet varie selon les tâches et protocoles. (Fullagar et al., Sports Med, 2015).

  • Alimentation pauvre en micronutriments : Des carences ciblées (fer, vitamine D) sont associées à une baisse de performance et/ou à plus de blessures de stress ; corriger ces déficits améliore les résultats.(Maughan et al., Int J Sport Nutr, 2018).

  • Écrans le soir : L’exposition vespérale à un écran LED perturbe la mélatonine et la physiologie circadienne, pouvant nuire au sommeil et à la récupération. (Cajochen et al., J Appl Physiol, 2011).

  • Alcool : Après l’effort, l’alcool peut compromettre la resynthèse du glycogène s’il prend la place des glucides, et de fortes doses peuvent abaisser transitoirement la testostérone (~12–24 h). (Barnes, Alcohol and Alcoholism, 2014).

    👉 Ton hygiène de vie est ton premier plan d’entraînement invisible.

Références :

✅ Bonus : Check-list santé & performance

  • Sommeil : 7–9 h/nuit, sans écrans 60 min avant.

  • Nutrition : vrai repas post-entraînement (glucides + protéines + micronutriments).

  • Alcool/tabac : exceptionnel, pas quotidien.

  • Écrans : coupure après 21h, lumière rouge/filtre nuit.

  • Énergie mentale : méditation, respiration ou lecture plutôt que dopamine artificielle.

💬 Avant de te lancer dans une séance d’intensité ou une sortie longue, prends 30 secondes pour écouter ton corps. Pour t’aider, on a développé un outil d’auto-évaluation rapide et minimaliste.

5 curseurs à glisser pour mesurer ton état du jour :

  • 😴 Sommeil : “Épuisé” → “Reposé”

  • 😵‍💫 Stress : “Très stressé” → “Zen”

  • ⚡ Énergie : “À plat” → “Explosif”

  • 🦵 Jambes : “Lourdes” → “Légères”

  • 🤕 Douleurs : “Forte” → “Aucune”

En fonction de ton score global, l’outil te recommande d’ajuster la charge : alléger un bloc d’intensité, réduire la durée, ou simplement te concentrer sur la récupération active. Idéal pour prévenir le surentraînement et mieux gérer tes cycles de charge.

Test le ici 👇 

Contexte Express | Trail Running Lab

Évalue ton état du jour en moins de 30 secondes et ajuste automatiquement la charge de ta séance d'entraînement.

context.trailrunninglab.com

🎯 Ce qu’on retient

✔️ Le corps n’oublie rien : chaque mauvaise habitude est un micro-stress.
✔️ La performance se construit sur la santé, pas contre elle.
✔️ L’athlète moderne, c’est celui qui sait récupérer aussi bien qu’il s’entraîne.
✔️ La vraie discipline, c’est de choisir les bons excès.

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— La team Trail Running Lab