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Avant une séance de qualité ou une course importante, tu as peut-être déjà bâclé ton échauffement. Trop court, trop rapide, pas assez ciblé… Et pourtant, bien s’échauffer, c’est déjà commencer à progresser.

Cette semaine, on parle d’un levier simple et souvent négligé : l’échauffement. Celui qui prépare ton corps, ton mental et ton système énergétique à donner le meilleur.

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ L’échauffement n’est pas une case à cocher.
Il prépare le physique et le mental. Il augmente la température corporelle, active la respiration, réveille les muscles profonds, recentre l’attention. Il crée les conditions pour performer.

2️⃣ Commence facile, termine prêt à partir.
Un bon échauffement suit une progression logique. Tu pars lentement, tu montes en intensité, tu t’approches de ta zone cible.

3️⃣ Adapte à ta séance.
Chaque type de séance demande un échauffement spécifique.

• Pour un footing de récup : 5-10 min suffisent.

• Pour des intervalles VMA : il faut du volume, de l’activation neuromusculaire, des éducatifs.

• Pour un seuil ou un long tempo : monte progressivement et cherche la fluidité.

📚 2 inspirations

🧪 1 éclairage scientifique

Une étude de Marinari et al. (2024) a comparé deux façons de démarrer une séance à intensité constante :

• 💥 CWR (transition brutale) : aller direct à la vitesse cible après l’échauffement.

• 🚀 rCWR (montée progressive) : augmenter l’intensité par paliers avant d’atteindre la cible.

🔬 Résultats :

👉 En clair :

• La montée progressive améliore l’efficacité énergétique.

• Elle réduit le stress métabolique en début de séance.

• Elle retarde la fatigue, surtout lors d’exercices prolongés.

🎯 À appliquer :

• Avant une séance tempo ou seuil, démarre avec 5 à 10 minutes de progressif, puis enchaîne avec des éducatifs.

• Avant des intervalles VO₂max, ajoute 2-3 accélérations courtes à haute intensité pour activer le système anaérobie.

Référence :

🔗 A Ramp versus Step Transition to Constant Work Rate Exercise Decreases Steady-State Oxygen Uptake

🎯 Ce qu’on retient

✔️ Ne commence jamais une séance exigeante sans préparation adaptée.
✔️ Structure ton échauffement : lent → progressif → spécifique.
✔️ Rappelle-toi qu’un bon départ, c’est souvent la clé d’une bonne séance.

🗣️ Et toi ? Tu t’échauffes toujours de la même manière ? Ou tu adaptes selon les jours et les sensations ?

À jeudi prochain,
sur la crête

— Antoine & Etienne de Trail Running Lab