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🔋Hypoglycémie en trail : éviter la panne au bon moment
Pourquoi tu “tombes en panne” en trail... et comment l’éviter simplement.
Trail Running Lab
14th mai 2026
📬 Salut ,
En trail, tout le monde connaît cette peur.
Le moment où l’énergie tombe.
Les jambes deviennent vides.
La tête devient floue.
Chaque montée paraît trop longue.
On appelle souvent ça “faire une hypo”.
Mais derrière ce mot, il y a beaucoup de confusion.
Aujourd’hui, on remet les choses au clair.
Le programme
🔺 3 idées pour progresser
1️⃣ La glycémie est ton carburant de sécurité.
La glycémie, c’est la quantité de glucose dans le sang.
Elle alimente :
les muscles
le cerveau
la lucidité
la capacité à maintenir l’effort
À l’effort, ton corps fait tout pour la stabiliser.
L’insuline baisse.
Le glucagon augmente.
Le foie libère du glucose.
👉 Ton organisme passe en mode “ravitaillement interne”.
Mais sur un effort long, les réserves diminuent.
Et quand le foie arrive au bout, la panne peut arriver.
2️⃣ En trail, le risque vient surtout du manque d’apports.
La fameuse “hypoglycémie réactionnelle” fait peur à beaucoup de coureurs.
Dans les faits, à l’effort, le contexte hormonal change complètement : l’insuline est inhibée, le glucagon et les catécholamines soutiennent la libération de glucose.
Le problème vient surtout de trois choses :
départ avec des réserves trop faibles
apports glucidiques irréguliers
effort qui dure plus longtemps que prévu
👉 Le risque augmente quand tu attends d’avoir faim ou d’avoir un coup de mou pour manger…
En trail, la bonne stratégie consiste à nourrir l’effort avant que le corps réclame.
3️⃣ L’index glycémique compte moins que la régularité.
Pendant longtemps, on a conseillé les aliments à index glycémique bas pour “éviter l’hypo”.
L’idée est séduisante.
Mais en course, le facteur déterminant reste :
la quantité de glucides
la fréquence des prises
la tolérance digestive
la capacité à tenir le plan
Un aliment “parfait” sur le papier ne sert à rien s’il reste dans la poche ou s’il détruit l’estomac.
👉 Le meilleur glucide est celui que tu arrives à absorber régulièrement et non sur la moyenne.
📚 2 inspirations
“If you don’t eat, you stop. It’s that simple.”
“Eating is as important as running in ultrarunning.”
🧪 1 éclairage scientifique
Les travaux de Trefts et al. (2015) montrent que l’exercice modifie profondément la régulation glycémique : l’insuline diminue, tandis que le glucagon et les catécholamines stimulent la libération de glucose par le foie.
Mais les réserves hépatiques restent limitées.
Selon Borghouts & Keizer (1999), après une nuit de jeûne, le foie contient environ 75 à 100 g de glycogène. Lors d’un effort prolongé, ce stock diminue progressivement, et la néoglucogenèse prend le relais sans toujours suffire.
Les recommandations actuelles vont donc dans le même sens :
effort < 1 h : petites quantités possibles
1 h à 2 h 30 : 30 à 60 g de glucides / h
2 h 30 : 60 à 90 g / h, avec plusieurs sources de glucides
👉 La clé : préserver la glycémie par des apports réguliers, adaptés à la durée et à l’intensité.
En pratique : éviter la panne
✔️ Arriver au départ avec des réserves pleines.
✔️ Ajouter une collation glucidique si le dernier repas est loin.
✔️ Manger dès le début des sorties longues, par petites prises toutes les 15 à 20 minutes.
✔️ Tester gels, boissons, compotes et barres à l’entraînement.
✔️ Prévoir une marge en cas de froid, nuit, erreur de parcours ou baisse d’allure.
✔️ Recharger sérieusement en glucides après un ultra pour soutenir la récupération.
🎯 Ce qu’on retient
L’hypoglycémie en trail vient surtout d’un décalage entre dépense et apports.
Au début, le corps régule très bien la glycémie. Sur le long, les réserves hépatiques atteignent leurs limites.
👉 L’index glycémique compte moins que la régularité, la quantité et la tolérance.
La nutrition se travaille comme une séance.
À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️
— Antoine, Baptiste et Etienne de Trail Running Lab