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Voici ton format Lignes de Crête : un condensé d’entraînement, de réflexion et de science.

Chaque semaine, on prend un peu de hauteur sur ce qui compte vraiment pour progresser durablement en trail.

Aujourd’hui, on plonge dans l’eau glacé … pour parler de la récupération par le froid.

Cryo, bains de rivière post-course… Le froid est devenu un rituel sacré chez beaucoup de traileurs. Mais est-ce toujours une bonne idée ?

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ Le froid n’est pas neutre.
L’immersion en eau froide a un vrai effet sur le corps — et pas seulement sur la peau.

Utilisée trop souvent, elle freine certaines adaptations musculaires : baisse de la synthèse protéique, du signal anabolique, et de l’hypertrophie.

2️⃣ Soulager sans saboter.
Après une course, quand les jambes brûlent et que le sommeil menace de s’évaporer, un bain froid peut être ton meilleur allié.

Il réduit la douleur perçue et la raideur musculaire, améliore la sensation de “fraîcheur” et aide le mental à se calmer.

3️⃣ Stratégie de récupération - où, quand, comment

• Après une course longue ou un ultra : OK pour un bain à ~10 °C pendant ~10 minutes, suivi d’un bon repas et d’un sommeil réparateur.

• En période d’entraînement : privilégie la récupération active, le sommeil et la nutrition.

• Cryothérapie : effet similaire à l’eau froide… pour plus cher ^^

📚 2 inspirations

🧪 1 éclairage scientifique

Le froid accélère-t-il la récupération après un trail ?

Les méta-analyses sont claires : le froid soulage, mais n’accélère pas vraiment les processus biologiques de récupération.

• Eau froide (10 °C, ~10 min) → améliore la douleur perçue, la raideur et parfois la puissance à court terme.

• Bains contrastés (froid/chaud) → diminuent légèrement la douleur et la perte de force max.

• Cryothérapie corps entier → pas plus efficace que l’eau froide pour la récupération musculaire.

• Utilisée quotidiennement → diminue la synthèse protéique et freine les adaptations d’entraînement.

👉 En pratique :

• Après course ou ultra : fais-toi plaisir, 1×10 min à 10 °C, respiration calme, puis réchauffe-toi et mange bien.

• Après séance d’entraînement clé (côtes, force, muscu) : évite le froid. Récup active, bon repas et sommeil suffisent.

Référence :

🔗 Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review

🎯 Ce qu’on retient

✔️ Le froid améliore les sensations, pas la physiologie.
✔️ Il aide à récupérer après course, pas après chaque séance.
✔️ Utilisé à bon escient, il soutient le mental sans freiner la progression.
✔️ La meilleure récupération reste : manger, dormir, bouger doucement.

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— La team Trail Running Lab