📬 Hello ,

Aujourd’hui, on attaque un sujet qui divise les traileurs… autant que les kinés :
Les étirements — faut-il les faire, quand, et comment ?

Parce qu’on a tous déjà entendu tout et son contraire. Et parce que bien utilisés, les étirements peuvent t’aider à mieux bouger, à prévenir les blessures, et à relâcher le corps comme l’esprit.

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ Les étirements ne sont pas de la récup… mais un entraînement.
Juste après une descente ou une sortie longue, tes muscles sont enflammés. Les étirer à ce moment-là, c’est comme tirer sur un élastique déjà fragilisé… On te laisse imaginer les dégâts potentiels…

👉 Réserve les étirements statiques pour un autre moment, plus calme, plus stratégique.

2️⃣ Le bon moment ? En dehors des séances traumatisantes.
Un bon stretching se fait à distance des efforts intenses : après un footing facile, ou en journée dédiée.

👉 Le bon réflexe : un footing léger, suivi de 15–20 min d’étirements doux et ciblés.

3️⃣ En trail, la souplesse utile vaut mieux que la souplesse extrême.
Trop de souplesse peut nuire à la transmission de force et à la stabilité. Ce que tu cherches, c’est un niveau fonctionnel de mobilité, pas une amplitude extrême.

👉 Objectif : équilibre entre amplitude utile, efficacité biomécanique et relâchement.

📚 2 citations

🧪 1 éclairage scientifique

👉️ Une revue de littérature de Nakamura et al. (2021) a analysé 11 études sur les effets des étirements chez les coureurs.

Voici leurs résultats :

• Étirements statiques juste avant l’effort :
  → Pas efficaces, voire néfastes. Diminution possible de l’économie de course (temps de contact au sol plus long, activation musculaire réduite).

• Étirements dynamiques avant l’effort :
  → Meilleure option. Ils activent la mobilité sans affecter la production de force. Recommandés en routine d’échauffement (balancements, rotations, mobilisation active).

• Étirements passifs réguliers (hors effort) :
  → Ne boostent pas directement la performance, mais réduisent le risque de blessure musculaire aiguë.
  

  → Chez les coureurs peu flexibles, des gains en économie de course ont été observés, notamment via des étirements ciblés des hanches (fléchisseurs et extenseurs).

Référence :

• The Impact of a Single Stretching Session on Running Performance and Running Economy: A Scoping Review. PMID : 33551850

🧭 Ce qu’on retient

❌ À éviter :

• S’étirer juste après une sortie longue ou une séance de descente

• Étirements statiques en échauffement

• Forcer sur un muscle douloureux

✅ À faire :

• Étirements passifs à distance des entraînements traumatisants

• 1 séance de mobilité/semaine

• 10 à 15 minutes de mobilité active avant les séances techniques

• Étirements ciblés pour zones raides ou sensibles (hanches, ischios, psoas)

🧠 En clair : placés au bon moment, avec une vraie intention, les étirements te permettent d’enchaîner les sorties avec plus de fluidité, d’équilibre… et de plaisir.

🔥 Et justement, ce week-end, c’est le moment de tout donner !

Bon courage à tous ceux qui prennent le départ de la MaxiRace ce week-end (ou autre dossard)!!!

On vous souhaite du mental dans les montées, du relâchement dans les descentes, et un grand sourire sur la ligne d’arrivée 🙌

À jeudi prochain,
sur la crête.

— Antoine & Etienne de Trail Running Lab