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Tu viens de boucler un trail ou un ultra-trail… et tu sais que ce n’est pas encore fini.

Les courbatures arrivent, les nuits sont agitées, et l’envie de rechausser pointe trop vite. Pourtant, c’est maintenant que tout se joue : une bonne récupération, c’est ce qui te permet de repartir.

Aujourd’hui, on t’aide à reposer ton corps — et à reconstruire ton moteur.

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ Prends soin de ton sommeil et de ta gestion du stress.
Le sommeil n’est pas forcément plus long après un trail… mais il doit être efficace.
Évite les écrans, tamise la lumière, garde ta chambre fraîche. Ton corps a besoin de sommeil profond pour réparer tes fibres, ton cerveau, et ton système immunitaire. Pense aussi aux rituels relaxants : respiration, lecture ou douche chaude.

2️⃣ Utilise les bains froids avec intelligence.
Le froid ne fait pas tout. Après une course longue, l’immersion en eau froide (entre 10 et 15°C, 10 à 15 minutes) peut réduire efficacement les douleurs musculaires.

Attention, ce n’est pas un outil à utiliser systématiquement à l’entraînement si tu cherches la progression musculaire. En revanche, post-compétition, c’est une bonne arme contre l’inflammation.

3️⃣ Mange suffisamment de glucides et protéines pour reconstituer tes réserves.
Après un trail et, surtout en ultra, tes réserves de glycogène sont à sec. Nourris-les.

—> Glucides : 8 à 10 g par kg de poids corporel par jour pendant les 2-3 jours post-course.
—> Protéines : jusqu’à 2,5 g/kg/jour, réparties sur plusieurs repas pendant quelques jours.

Pas besoin de peser chaque flocon d’avoine. Garde en tête que ton appétit est un bon indicateur… sauf quand tu n’as plus faim. Là, un smoothie, une soupe protéinée ou une collation liquide peuvent faire la différence.

Après cette période, il faut revenir à 1,6-1,8 g par kilo de poids de corps.

📚 2 citations

🧪 1 éclairage scientifique

👉 Le rôle de la vitamine D dans la récupération.

D’après une étude menée par Zebrowska et al. (2020) auprès d’ultra-marathoniens montre qu’une supplémentation en vitamine D (50 μg/jour* pendant 3 semaines) diminue significativement les marqueurs inflammatoires post-effort, même chez des coureurs sans déficit initial.

➡️ Cela suggère que la vitamine D joue un rôle dans la récupération musculaire et la réponse immunitaire après un ultra.

📝 Et non, ça ne remplace pas une vraie nuit de sommeil… mais c’est un coup de pouce bien documenté.

Référence :

🔗 The effect of vitamin D supplementation on serum total 25(OH) levels and biochemical markers of skeletal muscles in runners

*Le microgramme (μg) est une unité de mesure de masse du système métrique.

🎯 Ce qu’on retient

Récupérer, c’est toute une stratégie.
C’est ce qui te permet de revenir plus fort… ou de ne pas revenir du tout, si tu la négliges.
Compétition, week-end choc, ou séance XXL : chaque gros effort mérite sa phase de reconstruction.

📝 Ta to-do post-effort :

✔️ Dors plus, et mieux — c’est là que tout se régénère.
✔️ Recharge tes réserves : glucides, protéines, micronutriments.
✔️ Reprends doucement, à la sensation — 20 à 30 minutes suffisent pour relancer.
✔️ Autorise-toi une séance de cryo ou de bain froid bien méritée.
✔️ Et pourquoi pas… un petit check de vitamine D au passage ?

🧘 Ton prochain ultra ne commence pas sur la ligne de départ.
Il commence ici : dans le calme et la récupération.

À jeudi prochain,
sur la crête

— Antoine & Etienne de Trail Running Lab