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Aujourd’hui, on plonge dans les variables physiologiques qui prédisent réellement la performance en trail - selon la littérature scientifique récente.

Spoiler : il ne s’agit ni de poids ni de style, mais bien de vélocité, VO2 max, et de ta capacité à encaisser les descentes.

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ Gagne en vitesse pour durer plus longtemps
Le travail de vitesse n’est pas réservé aux sprinteurs. C’est un levier fondamental pour mieux encaisser, mieux récupérer et mieux performer sur l’ultra. 

👉 Que tu cours un 50 km ou un ultra de 100 miles, ta vitesse maximale atteinte en test est fortement corrélée à ta performance en course.

2️⃣ Développer ta force pour encaisser les descentes
Plus la distance grimpe, plus l’impact musculaire devient central. Les coureurs les plus performants sur les longues distances sont souvent ceux qui perdent le moins de puissance neuromusculaire après des descentes raides.

👉 Renforcement des quadriceps, sauts pliométriques, excentriques : c’est là que se joue ta longévité musculaire en course.

3️⃣ Oublie la balance
Aucune corrélation n’a été trouvée entre la performance et l’IMC, la masse corporelle ou la masse maigre. Ce qui compte, c’est ce que ton corps produit comme puissance.

👉 Comme le dit la recherche : “Focus on what the body does, not how the body looks.”

📚 2 citations

🧪 1 éclairage scientifique

Dans l’étude phare de Besson et al. (2022), 75 coureurs engagés sur les formats OCC (55 km), CCC (101 km) et UTMB (171 km) ont passé une série de tests avant leur course :

- VO2 max sur pente à 12 %
- Vitesse maximale atteinte lors de ce test
- Oxydation des graisses et glucides à 10 km/h
- Profil force-vitesse via sprint à vélo
- Force des extenseurs du genou
- Fatigue neuromusculaire
- Composition corporelle

➡️ Résultat ?

• La vitesse maximale atteinte en test VO2 est le meilleur prédicteur de performance, sur toutes les distances.

• La VO2max et la force des extenseurs sont corrélées aux performances jusqu’à 100 km.

• Mais sur l’UTMB, aucun facteur isolé ne prédit le classement final.
  👉 L’environnement, la gestion, le mental, la nutrition… prennent le relais.

🔗 Voir l’étude complète

🎯 Bonus : 1 séance de fractionné en côte à essayer

Objectif : développer à la fois ta force musculaire (quadriceps, fessiers, mollets) et ta capacité cardio, tout en renforçant ta posture en montée.

Structure:

• Échauffement : 15 minutes footing facile + mobilisations (foulées dynamiques, montées de genoux).

• Bloc de travail :

  • 5 × 3 min en côte à 90 % VMA – récup courte en descente

• Retour au calme : 10 minutes footing lent

🏁 Astuces pratiques

• Choisis une côte modérée (10–15% max)

• OK sur sentier ou pelouse, évite les terrains glissants

• Fais cette séance 1 fois/semaine, idéal en phase de développement

✅ Ce que ça apporte

• Amélioration de l’économie de course

• Renforcement des appuis pour mieux monter et relancer

• Meilleure tolérance à l’effort et stabilité posturale en terrain technique

Intègre cette séance dès la semaine prochaine : tu gagneras en explosivité, en endurance… et en efficacité sur chaque montée. 💪

À jeudi prochain,
sur la crête

— Antoine & Etienne de Trail Running Lab