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Aujourd’hui, on plonge dans une molécule omniprésente dans nos tasses… mais dont les effets en trail sont encore souvent mal compris : la caféine.

Elle est naturelle, légale, efficace — seulement si tu l’utilises à bon escient.

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ La caféine, un outil d'entraînement
Ce n’est pas juste un “boost” de dernière minute. Bien intégrée dans ta routine d'entraînement, elle peut améliorer la vigilance, la prise de décision et retarder la fatigue. Et, comme un gel ou une paire de chaussures, elle se teste à l’entraînement.

👉 Ne l’attends pas comme un miracle, intègre-la dans ta stratégie.

2️⃣ Mieux gérer la fatigue mentale
En ultra, ce n’est pas que les jambes qui lâchent. La baisse de vigilance, les oublis de nutrition, les erreurs d’allure ou les chutes viennent souvent de la fatigue cognitive.

👉 La caféine permet de maintenir la lucidité plus longtemps. Elle retarde les effets de la fatigue sur ton corps, et sur ta performance.

3️⃣ Individualiser et doser intelligemment
Tout le monde ne réagit pas pareil à la caféine : la génétique (métaboliseur rapide ou lent) joue un rôle clé. Les études montrent que le sevrage de caféine avant une compétition n’apporte aucun bénéfice, et qu’une dose modérée (3-6 mg/kg) est optimale.

👉 Fractionne la prise sur les trails longs pour éviter les pics et chutes d’énergie, et associe toujours la caféine à un apport en glucides pour maximiser l’effet.

📚 2 citations

🧪 1 éclairage scientifique

💡 La caféine améliore la performance de 2 à 3% en endurance, et réduit la perception d’effort de 5,6% en moyenne.

La revue de Carvalho et al., 2022 (59 études, 1100 participants) montre que les effets positifs se produisent quel que soit le niveau d’entraînement, le sexe, ou l’habitude de boire du café.

➡️ Donc : pas besoin de se sevrer avant une course.

💊 Dosage conseillé :

- Entre 3 et 6 mg/kg de poids corporel (idéal : 3-4 mg/kg).
- En trail court : une prise unique 60 min avant le départ.
- En ultra : fractionner les prises pour s’adapter à la demi-vie (4 à 6h) et aux moments critiques (nuit, fin de course).

🔗 Voir l’étude complète

🎯 Ce qu’on retient

Bien utilisée, la caféine peut t’aider à rester lucide, endurant et précis, surtout quand la nuit tombe ou que tout commence à flancher.

Teste-la, dose-la, maîtrise-la, et transforme un simple espresso en véritable allié de performance. ☕

À jeudi prochain,
sur la crête

— Antoine & Etienne de Trail Running Lab