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Aujourd’hui, on s’attaque à un sujet souvent sous-estimé… jusqu’à ce qu’il ruine ta course : les ampoules.

Souvent ignorées, parfois mal traitées, elles sont pourtant la première cause d’abandon en ultra devant les douleurs musculaires. Et pourtant, une bonne stratégie suffit souvent à les éviter.

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ Prévenir, c’est guérir — soigne tes pieds avant, pendant, et après.
Les ampoules ne sont pas anodines. Elles peuvent te ralentir, modifier ta foulée, voire t’obliger à abandonner.

👉 Intègre des tests de chaussettes, chaussures et taping lors de tes longues sorties.
👉 Prends en compte le gonflement du pied : mieux vaut une chaussure légèrement grande qu’une compression excessive à l’avant.

2️⃣ Ne banalise pas la douleur des ampoules, agis vite.
Une gêne peut devenir un abandon.

👉 Dès les premières irritations, protège la zone avec un pansement adapté.
👉 Si besoin, perce une ampoule douloureuse avec une aiguille stérile.
👉 Une douleur au pied = risque de compensation → blessure.

3️⃣ Utilise le taping anti-ampoules et ajuste ta gestion de l’humidité.
Le taping avec du ruban type Micropore® est une arme validée par la science.

👉 Pose-le sur les zones à risque (orteils, talon) avant les grosses sorties.
👉 Change tes chaussettes régulièrement.
👉 Garde tes pieds secs : c’est ton meilleur allié anti-friction.

📚 2 citations

🧪 1 éclairage scientifique

Les ampoules ne sont pas une fatalité.

D’après Rushton & Richie (2024), cinq facteurs principaux expliquent leur apparition :

• Friction : un frottement répété entre la peau et les chaussettes ou chaussures provoque un décollement de l’épiderme.

• Pression et cisaillement : les forces internes déforment les tissus cutanés.

• Hydratation excessive : la sueur ou l’eau ramollit la peau, la rendant plus vulnérable.

• Qualités biomécaniques de la peau : élasticité et tolérance au cisaillement varient d’un individu à l’autre.

• Déplacement des os sous la peau : accentue les contraintes localisées, notamment sur les orteils (50% des cas) et talons (23%).

L’association chaleur + humidité est particulièrement à risque : elle fragilise rapidement la peau et accélère l’apparition d’ampoules, parfois dès les premières heures.

Référence :

🔗 Friction Blisters of the Feet: A Critical Assessment of Current Prevention Strategies

🔧 Conseils pratiques pour protéger tes pieds

• Lave et sèche tes pieds après chaque sortie, surtout entre les orteils.

• Coupe tes ongles droits, sans arrondir, pour éviter les ongles incarnés.

• Hydrate ta peau quotidiennement (mais pas juste avant une course).

• Inspecte tes pieds chaque jour pour repérer rougeurs ou irritations.

• Change de chaussettes pendant les longues sorties pour limiter l’humidité.

• Protège ou perce une ampoule proprement dès les premiers signes.

• Applique un antiseptique après l’effort et laisse tes pieds respirer.

Maintenant, à toi de jouer. La prévention des ampoules, c’est simple… à condition d’y penser avant que ça pique.

À jeudi prochain,
sur la crête

— Antoine & Etienne de Trail Running Lab