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Cette semaine, on explore un sujet souvent polémique : les différences hommes-femmes en trail et ultra.

➡️ Les femmes suivent encore trop souvent des plans pensés pour des hommes.
➡️ Pourtant, leur gestion de l’effort, leur métabolisme et leur mental font parfois la différence… surtout quand les kilomètres s’accumulent…

Aujourd’hui on t’explique pourquoi — et comment — adapter l’entraînement, affiner ta stratégie, et t’inspirer des meilleures performances féminines.

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ Planifier selon les phases du cycle.
Le cycle menstruel n’est pas un frein, mais un outil. En structurant tes séances autour de ses phases, tu optimises les adaptations.

• Phase folliculaire (J1 à J14) : place tes séances les plus intenses (VMA, côtes, vitesse). C’est le moment où ton corps encaisse le mieux.

• Phase menstruelle & prémenstruelle : privilégie l’endurance, les footings longs, les séances techniques douces. Évite les charges explosives.

• Footings quotidiens : ils peuvent être maintenus sur tout le cycle si l’intensité reste modérée.

2️⃣ Adapter sa nutrition pendant les règles.
La phase menstruelle implique une perte de fer. Cela peut entraîner fatigue, baisse de performance, inconfort.

• Augmente les apports : légumineuses, légumes verts, œufs, viande rouge, céréales enrichies.

• Associe à de la vitamine C (agrumes, poivrons…) pour mieux absorber le fer.

• Renforce l’hydratation, surtout si tu constates plus de fatigue ou de ballonnements.

3️⃣ Construire une performance durable.
👉 En intégrant ton cycle à ta planification, tu gagnes :

• En régularité dans ta progression

• En confort hormonal et physique

• En prévention des blessures

C’est une approche plus fine, plus respectueuse du corps, et plus efficace sur le long terme.

📚 2 inspirations

🧪 1 éclairage scientifique

En 2023, Le Mat et al. ont étudié plus de 7 000 paires hommes/femmes sur des courses courtes et longues.

Résultat : à chaque augmentation de 10 km-effort, les hommes perdaient en moyenne 4% de vitesse, contre 3% seulement pour les femmes.

Autrement dit, plus la distance augmente, plus l’écart de performance se réduit.

D’après leurs projections, hommes et femmes atteindraient des performances comparables autour de 280 km-effort.

Ces résultats confirment ce que l’on observe sur le terrain : en ultra-trail, les femmes ne se contentent pas de suivre, elles peuvent rivaliser… et parfois même dépasser.

Référence :

🔗 Running Endurance in Women Compared to Men: Retrospective Analysis of Matched Real-World Big Data

🎯 Ce qu’on retient

• Intègre ton cycle à ta planification → charge adaptée, récupération optimisée.

• Adapte ta nutrition → fer + hydratation = énergie constante.

• Ne sous-estime pas ta capacité → en ultra, les femmes brillent par leur régularité et leur gestion.

Et toi, est-ce que tu prends déjà en compte ton cycle dans ton entraînement ?
Tu veux qu’on t’aide à structurer ton plan autour de ça ? On est là 😉 

À jeudi prochain,
sur la crête

— Antoine & Etienne de Trail Running Lab