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Voici ton format Lignes de Crête : un condensé d’entraînement, de réflexion et de science.

Chaque semaine, on prend un peu de hauteur sur ce qui compte vraiment pour progresser durablement en trail.

Aujourd’hui, on vous parle du cross training pour les traileurs.

Natation, musculation, vélo, rameur, ski-erg… autant d’outils pour progresser sans s’abîmer, tenir la charge, et garder la tête fraîche.

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ Varier pour durer.
La course à pied est un sport d’impact. Chaque foulée, c’est deux à trois fois ton poids de corps sur tes appuis.

Les sports “portés” comme le vélo, la natation, et le rameur permettent d’augmenter le volume d’entraînement sans multiplier les chocs.

2️⃣ La fraîcheur comme ressource.
Le cross training casse la routine, entretient la motivation et permet d’« encaisser » les grosses semaines sans t’user. Une séance de natation ou de vélo facile peut devenir une récupération active de qualité.

Tu construis ton endurance tout en offrant une pause mentale et mécanique à ton corps.

3️⃣ Choisir le bon sport selon ton corps.
Chaque discipline a ses vertus… et ses précautions d’usage.

Le vélo ou le home-trainer sont parfaits si tu as les mollets ou le tendon d’Achille sensibles, mais à éviter en cas de douleurs à la bandelette IT.

Le rameur, très complet, entretient le cardio mais demande de la prudence si tes ischios sont fragiles.

L’elliptique ménage les articulations et reste une excellente option en cas de gêne au niveau des hanches.

Le ski de randonnée est idéal pour développer la force en montée et la capacité d’endurance en altitude, à condition de bien gérer la charge musculaire en descente.

Le ski de fond, lui, renforce le haut du corps et améliore la coordination et la puissance aérobie — un allié précieux pour préparer la saison de trail.

Enfin, la natation (surtout le crawl avec pull-buoy) reste ton joker universel : tu continues à progresser sans aucun impact.

📚 2 inspirations

🧪 1 éclairage scientifique

Une étude fondatrice (Foster et al., Eur J Appl Physiol, 1995) a comparé l’effet d’un entraînement spécifique à la course à celui d’un entraînement croisé incluant vélo et natation.

Résultat : les coureurs ayant remplacé jusqu’à 40 % de leurs séances par du cross training ont maintenu leurs performances voire progressé sur la VO₂max et la récupération.

Pourquoi ça marche ?

Parce que les sports portés développent le système aérobie (cœur, capillaires, mitochondries) sans impact mécanique.

Le renforcement musculaire améliore l’économie de course meilleure raideur musculotendineuse, stabilité articulaire, contrôle postural.

Et l’alternance de contraintes (vélo → horizontal, natation → respiratoire, muscu → verticale) comble les “angles morts” de la course.

👉 En pratique :

• 1 à 2 séances de cross training par semaine en période spécifique.

• 2 à 4 séances par semaine en période de reprise ou de base.

Référence :

🔗 Effects of specific versus cross-training on running performance

✅ Bonus : Exemple de microcycle “trail & équilibre”

🎯 Ce qu’on retient

✔️ Le cross training développe ton endurance sans user tes tissus.
✔️ Il entretient la motivation et favorise la récupération.
✔️ Il prévient les blessures et corrige les faiblesses.
✔️ Bien dosé, il te fait progresser… même en courant moins.

🌄 Retour sur l’Apéro D+ – powered by Näak & Icebreaker

À jeudi prochain,
sur la crête 🏔️

— La team Trail Running Lab