Apprends à lire la douleur, elle te montre le chemin.

Douleur, mental et stratégie : cette semaine, on t’aide à mieux comprendre ce que ton corps te dit... pour aller plus loin, sans te blesser.

Author

Trail Running Lab
28th août 2025

📬 Hello ,

En trail, la douleur fait partie du jeu.

Mais entre gêne passagère, blessure naissante et simple signal d’alerte, comment savoir ce que ton corps essaie vraiment de te dire ?

Aujourd’hui, on t’aide à y voir plus clair.

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ Entraînement : apprivoiser la douleur plutôt que la fuir.
En trail, la douleur est inévitable. Elle ne rime pas toujours avec blessure. L’essentiel est de savoir l’interpréter, l’écouter, l’adapter. Les vraies erreurs viennent souvent de changements trop brusques dans le volume ou l’intensité. Le corps déteste les à-coups.


2️⃣ Mental : changer le récit autour de la douleur.
La façon dont tu penses ta douleur influence directement ta perception. Le catastrophisme et la peur de bouger peuvent amplifier l’inconfort, voire ralentir la récupération. Construire un discours interne positif “C’est normal, je suis préparé, je gère” — change littéralement la manière dont ton cerveau interprète les signaux.*

C’est exactement la stratégie que j’ai suivie pour terminer la MaxiRace 100 km cette année, avec un syndrome de l’essuie-glace dès le 30e kilomètre. 🫠 
Mon mantra :
"Un pas, une douleur, un mètre en moins. Allez Etienne."
Ça m’a aidé à apprivoiser la douleur, à la mettre de côté… et à avancer, surtout sur les plats et les descentes “modérées”. Bon… dans les grandes descentes, c’était quand même un sacré chantier. 😅

Etienne


3️⃣ Stratégie : progresser par paliers.
Respecter le processus est fondamental. On ne passe pas de 21 km à 100 miles en quelques mois. Chaque course intermédiaire est une étape de construction physique et mentale. En acceptant le chemin, tu renforces ta tolérance à la douleur… et tu en tires plus de satisfaction.

📚 2 citations

“It is the brain, and the brain alone, that decides whether an injury is sufficiently bad, or causing enough potential danger, to warrant you getting some kind of internal warning. We have known that for decades.”

IASP – International Association for the Study of Pain

“La douleur est inévitable. La souffrance est optionnelle.”

Haruki Murakami

🧪 1 éclairage scientifique

La douleur n’est pas qu’un signal mécanique. Elle est le produit d’un modèle biopsychosocial :

🧠 Biologique : signaux nerveux liés à une contrainte physique.
💭 Psychologique : croyances, émotions, état mental.
🤝 Social : contexte, environnement, soutien extérieur.

📌 Ce que montre la science :

- Une IRM peut montrer des “anomalies” chez des personnes… sans douleur (Brinjikji et al., American Journal of Neuroradiology, 2015). Preuve que l’imagerie seule ne prédit pas l’intensité ressentie.

- La peur du mouvement (kinesiophobia) est corrélée à une douleur prolongée et à une récupération plus lente.

- Le maintien d’un mouvement adapté accélère la récupération dans la plupart des douleurs musculosquelettiques.

Ce que ça change pour toi :

  • Continue à bouger, même à faible intensité

  • Apprends à distinguer douleur d’effort et douleur d’alerte

  • Respire, médite, visualise : ces outils modulent la douleur

  • Planifie des récupérations actives, elles sont plus efficaces que le repos total

Référence :

🎁 Bonus : une séance Myocross Max à tester

🎯 Objectif : développer puissance et résistance musculaire quand tu n’as pas de dénivelé.

Matériel : escaliers, côte courte ou tapis incliné à 10-15 %

🔹 Structure (~50 min)

1. Échauffement (15 min)
10’ footing + mobilité (fentes, genoux, talons-fesses) + 3 accélérations (80 m)

2. Bloc principal – Myocross Max – 4 séries
—> sur une montée raide de 15 à 30 sec ou un tapis à 10-15% d’inclinaison

  • 8 × 20 sec côte à bloc (RPE 9/10)

  • Récup : 40-50 sec descente ou pause

  • 3’ footing lent entre séries

💡 Pense cadence, bras actifs, pose dynamique.

3. Renfo post-séance (10 min)
—> à faire juste après le bloc

  • 3 × 12 squats sautés

  • 3 × 12 fentes sautées

  • 3 × 20 sec planche dynamique (alterner lever un pied ou une main)

4. Retour au calme (5 min)
Marche ou footing lent

💯 Pourquoi c’est efficace ?
Tu simules les efforts raides et explosifs du trail. Idéal pour développer la puissance spécifique, même sans montagne.

🎯 Ce qu’on retient

La douleur fait partie du chemin. Elle n’est ni ton ennemie, ni une fatalité.
C’est une information. Un message à écouter, à comprendre, à apprivoiser.
Plus tu la connais, plus tu progresses sans te briser.

À jeudi prochain,
sur la crête

— Antoine & Etienne de Trail Running Lab