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À l’approche de l’UTMB®, chaque détail compte. Et pourtant, beaucoup négligent l’un des moments les plus stratégiques de toute préparation. Bien géré, il peut transformer ta course. Mal géré, il peut la saboter.

Aujourd’hui, on plonge ensemble dans l’analyse de ce concept clé : l’affûtage (tapering).

🔺 3 idées pour progresser

1️⃣ Diminuer le volume, pas l’intensité.
L’affûtage, ce n’est pas arrêter de courir. C’est réduire progressivement le volume d’entraînement (–40 à –60%) tout en gardant l’intensité et la fréquence des séances.

👉 L’objectif : conserver les adaptations physiologiques et éliminer la fatigue accumulée.

2️⃣ Adapter à la spécificité du trail.
Le trail impose un stress musculaire unique, notamment en descente. Sur ultra, un affûtage de 3 à 4 semaines est souvent nécessaire. Sur format court, 2 semaines suffisent.

👉 Ajuste la durée selon ton expérience et la fatigue accumulée.

3️⃣ Soigner le sommeil et la nutrition.
Pendant l’affûtage, monte progressivement les apports en glucides jusqu’à 78 % des calories sur les 4 derniers jours pour maximiser le glycogène musculaire. Ajoute des siestes de 20 à 30 minutes et vise un sommeil profond et régulier.

📚 2 citations

🧪 1 éclairage scientifique

La méta-analyse de Bosquet et al. (2007) a passé en revue 27 études sur l’affûtage en endurance.

Résultat 👉 +3 à +6% de performance en moyenne si les paramètres suivants sont respectés :

• Réduction du volume d’entraînement : –41 à –60 %

• Maintien de l’intensité : pas de baisse

• Maintien de la fréquence : nombre de séances inchangé

• Durée optimale : 2 à 3 semaines

• Forme : réduction progressive (et non brutale)

🧩 Sur un ultra, +6 % de performance peut faire la différence entre finir fort… ou exploser en vol …

Référence :

🔗 Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis

🎯 Ce qu’on retient

• Ne coupe jamais totalement ton entraînement avant une course

• Diminue le volume, mais garde du rythme

• Soigne ton sommeil, ton assiette, et ta récup’ comme un pro

À jeudi prochain,
sur la crête

— Antoine & Etienne de Trail Running Lab